ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом
отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым
скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более
100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным
данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых
занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2
млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже
осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С.
Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста
к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболе-
ваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега;
стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование
моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать
свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и
укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям
автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие,
огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев
прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не
смогли испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины
недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о
пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47
%)
; предпочтение каких-либо других
занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о
возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности
(«все равно ничего не получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального
обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при
оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных
направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального
состояния ЦНС
,
компенсацией
недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и
снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и
нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное
перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате
избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников -- адреналина и
норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей --
болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей
информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и
самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса
физическим» -- так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская
чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег,
который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток
адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является
лучшим природным транквилизатором -- более действенным, чем лекарственные
препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза
(эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При
интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с
уровнем покоя и удерживается в повы- шенной концентрации в течение нескольких
часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной
радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и
боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко
используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний --
независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском
центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают
состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является
ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную
систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна,
его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега
становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую
самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у
бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее;
психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя
нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы
повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие
возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и
плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом
(даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние
на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин
среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное
увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие
чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко,
1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий --
от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А.
Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе
трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г.
Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество
дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка,
1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет
практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской
газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество
дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не
занимающихся активно физкультурой, -- И дней. В результате занятий
оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе
крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при
обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в
системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий
оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше
устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986).
Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой
физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений
менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26
%
наблюдаемых, а во второй, физически
более активной, группе -- у 19 %.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным
бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма
действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении
функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной
производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется
прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте
физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до
70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности
сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых
здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток,
отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих
любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение
сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая
работоспособность по тесту
PWC170
возросла на 30
%.
Эти
изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда
кислородом более чем на
25
% (Е. А.
Пирогов, 1985).
С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что
регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет
утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое
сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда
усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению
размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к
тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей
организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В
отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого
желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий,
капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы
усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6
недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе -- 3 раза в
неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение
имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его
трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73
лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом
нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на
выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального
кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших
принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев
было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения
коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того,
имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и
коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке
левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он
обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых
собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в
беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального
кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой
патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость,
можно добиться положительных результатов. Новые высокочувствительные методы
исследования коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов
(таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16)
больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.
Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и
«насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра,
после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у
пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило
увеличить аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате
многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт
миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для
нетренированных мужчин, -- 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке--де 35 мл/кг.
Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у
постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные
дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -- уровень выносливости,
позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют
об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической
работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом
санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным
субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет
самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом -- с 510 до 720 кгм/мин
(Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-
кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить
функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить
физическую работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность
тренировки на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей
среднего возраста значительно выше.
У бегунов 60--69 лет показатель
работоспособности по тесту
PWC170
выше, чем у не бегающих
сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40--49 лет, ведущих
сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный
омолаживающий эффект бега -- задержка возрастного снижения работоспособности на
целых 20 лет
Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что
ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности
является величина тренировочной нагрузки .
Из таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в течение
ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности
параллельно с увеличением тренировочных нагрузок -- соответственно с 29,5 до
48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая
работоспособность в среднем составляла
1200-1500
кгм/мин-- больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и
почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры,
специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности,
немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение
потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что
проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в
ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей
среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км)
наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до 45 уд/мин.
В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года
занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС
отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов
с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое
составляет 42--54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием
тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и
у представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов
экстракласса -- 28--38 уд/мин).
Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий
оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение
содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП).
Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный
образ жизни -- 42 мг%, у бегунов среднего возраста -- 63 мг%. У мужчин и
женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся
основным защитным средством против атеросклероза, на 20--30 % выше, чем у
физически пассивных .
Данные таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие показатели
липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже, чем малоподвижные
люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих
следующие данные
средний возраст -- 60
лет, рост -- 174 см, масса тела -- 66 кг, жировой компонент -- 11 %, МПК-- 3
мл/кг, объем беговой нагрузки --50км в неделю, стаж регулярных занятий -- 11
лет. Было установлено оптимальное соотношение различных показателей липидного
обмена, которые почти не отличались от данных. Таким образом, радикальные
изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать
поворотным моментом в развитии атеросклероза.
В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что
длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно
уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную
диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный
атеросклероз аорты у обезьян; после этого
50%
животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у
тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных
бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У
собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки
на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно
интенсивной и продолжительной тренировке.
На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают,
что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических
упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных
под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена,
снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП.
Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после
3-недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3 раза в неделю и
бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового
обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной
программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что
облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития
инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством
нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом,
вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у
небегающих.
Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент
обследования на 10 кг меньше, чем их мало-- подвижные сверстники, хотя в
возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует отметить, что
бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных
диет. Таким образом, положительный эффект нормализации массы тела был
обусловлен только дополнительным расходом энергии во время тренировок.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в
день), что соответствует расходу энергии 300--400 ккал -- в зависимости от
массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не
менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1
месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса
тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых
наблюдоли женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы.
В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со
скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания
эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет
нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в
результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При
этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических
упражнений) более .физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984),
потеря 3--4кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более
выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате
изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со
скоростью 9-- 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы
(600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок
аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания
тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают
потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В
случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов --
тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и
углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на
системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное
влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта,
костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода
печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150 мл/мин. Кроме
того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой,
что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.
Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены
Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае
особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации
внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и
его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все
звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных
изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной
жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере
эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию
артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток
лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию
суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих
возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в
процессе занятий.
ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с
соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному
воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра,
в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и
живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии
аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют
самые высокие показатели МПК -- до 90 мл/кг.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует
гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид
циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как
выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах
повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате
тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо
проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к
простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит
ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах
значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более
сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может
представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая
переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать
относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы
оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
Плавание
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но
вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на
систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах.
Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у
лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70--75 мл/кг). Для
достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо
развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего
режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания
сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на
грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата
внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса
имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта--де
7000--13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха
у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15
л/с).
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат
бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании
приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном
дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и
позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при
заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается
рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо
движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем
покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2--3
раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие
высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза
больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг
на 1 км (при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать
прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности нагрузки
(не менее ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно
интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться
для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения
факторов риска ИБС.
Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических
упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости
от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более
разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и
адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок
целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на
другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в
зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие
в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые
тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут
быть эффективны для профилактики атеросклероза и ИБС