ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
По
степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в
зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы:
упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения --
это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется
один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег,
ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических
упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе
их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки,
метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают
преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате
чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах,
лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием
ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП)
,
ритмическую и атлетическую
гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Утренняя
гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в
рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня
работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации
нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур
активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного
аппарата, повышается возбудимость ЦНС
,
что
способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних
органов.
ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА
Этот
вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно
на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует
активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих
мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной
деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и
точностью выполнения мелких механических операций.
Физкультурйые
паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения
определяется фазами изменения уровня работоспособности -- в зависимости от вида
деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна
опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с
музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму
активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность
движений, активизируются процессы памяти, мышления и .концентрации внимания,
что благотворно влияет на результаты производственного процесса.
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Особенность
ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность
выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней
используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так,
серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на
сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания -- на двигательный аппарат,
методы релаксации и. самовнушения -- на центральную нервную систему. Упражнения
в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии --
выносливость, танцевальные -- пластичность и т. д. В зависимости от выбора
применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить
преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный
характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и
кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа,
сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не
превышает 130-- 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны;
потребление кислорода увеличивается до 1,0--1,5 л/мин; содержание молочной
кислоты не превышает уровня ПАНО
--
около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно
аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные
упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС
до 130--140 уд/мин, танцевальные
движения -- до 150--170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) --до
160--180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии
беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС
может достигать 180--200 уд/мин, а
потребление кислорода -- 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом,
эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или
смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к
концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг -- 3,0 л
(В. В
.
Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия
ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную
направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180--200
уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми
людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и
сопровождается угнетением аэробных механизмов энерго- обеспечения и снижением
величины МПК. Существенной стимуляции .жирового обмена при таком характере
энертообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы
тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости
и работоспособности.
На
занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений
должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном
аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда наряду
с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц,
подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей
выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических
упражнений.
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Занятия
атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения
(преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и
увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и
силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением
кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения
упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо
подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей
аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того,
в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные
показатели важнейших функциональных систем -- жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг
массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того,
увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента,
увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления,
что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух
лет занимающимися атлетической гимнастикой, было отмечено повышение
артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из
них--де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате увеличения
массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М.
Данько, 1974). При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество
атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных),
время восстановления пульса -- от 2,9 до 3,7 мин. По данным
электрокардиографического исследования, обнаружено перенапряжение миокарда у 12
%
занимающихся.
Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют
также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом
резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его
размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кроваток и
развивается кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках,
нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести
необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание
мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего
физического развития для молодых здоровых мужчин -- в сочетании с упражнениями,
способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так,
например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми
отмечено повышение физической работоспособности по тесту
PWC170
с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой -- до
1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не
наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием
и бегом (4 раза в неделю -- атлетическая
гимнастика и 2 раза -- тренировка на выносливость) наряду с выраженным
увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста
PWC170
с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами
артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время
натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса
резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после
окончания упражнений -- вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца
систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое
резко падает.
Эти
негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при
изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от
максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает
задержку дыхания и на- туживание. Данная методика предложена специалистами
Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных
целях.
Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования лицами
среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения-
сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия
атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым
молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания
атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более
зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического
комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого
пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на
выносливость в циклических упражнениях.
ГИМНАСТИКА ПО
СИСТЕМЕ «ХАТХА-ЙОГА»
Несмотря
на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое
влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее
воздействия весьма широк -- вследствие многообразия используемых средств.
Хатха-йога -- это составная часть индийской йоги, которая
включает в себя систему физических упражнений, направленных на
совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит
из статических поз (асан),, дыхательных упражнений и элементов психорегуляции.
Влияние на организм асан зависит по крайней мере от двух факторов: сильного
растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в
определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела. При
возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий
деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе
«ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в
позе лотоса -- к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных
упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо
нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной
емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Сава-сана»
(«мертвая поза») с полной мышечной релаксацией
и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого
и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в
статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение
эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от
расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных
группах.
В
последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как
и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате
чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение --
важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.
При
динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе
«хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено
снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3
до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и
времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости
-- с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня
физической работоспособности не наблюдалось. Тест
PWC170
увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК -- с 3,47 до 3,56 л/мин,
что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет
показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и
гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а
также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к
физическим нагрузкам.
Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной
физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как
брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу,
является вариантом «мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость. («плуг» и
др.), элементы гигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе
«хатха-йога», по-видимому, не может выступать в качестве достаточно
эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не
приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической
работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе
«хатха-йога», имеет самые низкие показатели ПМК по сравнению с другими
народами. Необходимо также учесть, что систему занятий, дающую положительные
результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с
неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом
свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система «хатха-йога»
требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а
после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение
15--20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного общества.
Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием
ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных
возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а
значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ.
Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям,
обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости .
Как видно, наибольшие показатели
аэробной мощности имеют представители циклических видов спорта -- лыжники,
бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая
атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных
мужчин -- 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости
(МНЮ является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому
они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).
Аэробика -- это система физических упражнений, энергообеспечение которых
осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те
циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела.
Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных
упражнений должна быть не менее 20--30 мин, а интенсивность -- не выше уровня
ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей
выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем
кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца,
улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов
циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта
и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения
профилактического и оздоровительного эффекта.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
В
массовой физической культуре широко используется оздоровительдая (ускоренная)
ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может
достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например,
ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев.
При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в
зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути).
Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50
ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300
ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный
расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный
(пороговый) тренировочный эффект -- для компенсации дефицита энергозатрат и
роста функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной
аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной
ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 %
по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен
лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных
физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом
тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же
скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается
непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со
скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного
оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии
противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после
перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии
здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного)
этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными
возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия
оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в
возрасте 60--65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте
161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в
течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная
ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после
этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем.
Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от
максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин
крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 %.
Интересные
данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании
с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во
время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км
в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая
минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время
масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови -- на 30--40 %,
содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение
содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых
сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические
сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании
ходьбы и голодания.